HMBサプリを徹底比較!人気ランキング【2017年最新版】

【2017年最新版】人気のHMBサプリはコレだ!芸能人や一流アスリートも愛用中のHMBサプリ。効果や口コミを全商品買って徹底比較してみました。

筋肉サプリの成分 クレアチン

クレアチンの効果とは?飲み方・副作用まで徹底解説!

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筋トレについて調べていると、「クレアチン」という成分に必ず出会います。アスリートやオリンピックにも出ているような選手もクレアチンを愛用しているのです。

クレアチンには、筋持久力を上げてくれる効果があります。もっとかみ砕くと、懸垂が今まで10回しかできなかったのに、クレアチンを摂取すると15回できるようになる、みたいな感じです。

だから、筋トレの効率が大幅にアップして結果的に短期間で筋肉を大きくすることができるのです。

では、そんな魔法のような成分であるクレアチンを詳しく見ていきましょう!

 

クレアチンとは?

Wikipediaでクレアチンを調べてみると、

クレアチンとは、1-メチルグアニジノ酢酸(あるいはメチルグリコシアミン)のことで、有機酸の一種である。

クレアチンは生体内において4-ホスホクレアチン(クレアチンリン酸)に変換され、エネルギー源として貯蔵される(後述)。そのため、瞬発力を必要とするスポーツなどに有効といわれており、クレアチンパウダーが多数のメーカーからサプリメントとして販売されている。

出典:Wikipedia

以上のように書かれています。はっきり言って、あんまり意味わからないですよね・・・

ちょっとわかりやすく説明してみます。

体のエネルギー源は、脂肪や糖を原料とするATP(アデノシン三リン酸)です。高負荷の運動するときは、「クレアチンリン酸」がATPを作り出すのです。

そこで、必要になってくるのが「クレアチン」なのです。クレアチンが体内でクレアチンリン酸に変換され、体内に貯蔵されます。

そして、体内にあるクレアチンリン酸がATP大量に作り出し、筋トレのパフォーマンスがグーンとアップするのです。

 

クレアチンに期待できる効果

クレアチンに期待できる一番の効果は「筋持久力が上がる」ということです。もっと、わかりやすく言うとベンチプレスの回数が増えたり、懸垂の回数が増えるといった感じですね。

HMBやプロテインはなかなか効果を実感できないですが、クレアチンはわりとすぐに効果を実感できると思います。ですので、筋トレをするなら、ぜひ取り入れてほしい成分です。

しかし勘違いされやすいのが、クレアチンは筋肉を大きくしてくれないということです。クレアチンは、筋トレや短距離走などの高負荷で短時間の運動で効果を発揮しますが、一時的です。

一時的にパワーアップして、今まで上がらなかった重量が上がったり回数を増やしたりすることができます。だから、筋トレの効率がアップするので結果的に筋肉を大きくなる、という理屈です。

あくまで筋トレの効率を上げてくれるというのを覚えておいてくださいね。

 

クレアチンの正しい飲み方

クレアチンの飲み方はHMBやプロテインに比べると、少し特殊です。主に二つの飲み方があります。

一つ目は、クレアチンローディングと呼ばれる飲み方。これは、最初の1週間でクレアチンを大量に摂取して、体内のクレアチン濃度を高めるという方法です。

一般的にはクレアチンは1日5g摂取するのがいいとされています。ただ、これだと体内のクレアチン濃度がMAXになるまで、1ヵ月かかります。

早く体内のクレアチン濃度をMAXにして、筋トレの効率を上げたい!という人も出てきますよね。そこで、クレアチンローディングが役立つのです。

1日5gのクレアチンを4回摂取というのを1週間続けます。これだけで体内のクレアチン濃度がMAXになるのです。でも、一度にクレアチンを大量に摂取するので、肝臓や腎臓に負担がかかる可能性があります。

ですので、クレアチン濃度を今すぐに最大にしたいという人以外はおすすめできませんね。できるだけリスクは避けるようにしましょう。

二つ目は、1日5gを毎日摂取するという飲み方です。

こちらの方が一般的で、体に負担をかけなくてすむのでおすすめです。この飲み方でもクレアチン濃度は1ヵ月ほどでMAXになるので、1ヵ月過ぎた頃から効果は実感できるでしょう。

 

クレアチンを飲むタイミング

クレアチンは、「糖質」を摂取するタイミングで飲むのがおすすめです。理由は、糖質と一緒に摂取することでインスリンが多く分泌され、そのインスリンがクレアチンの筋肉への吸収を促進されるからです。

ですので、一番のおすすめは「食後」ですね。しかも、食後だと忘れにくいので継続もしやすいです。トレーニング前にクレアチン濃度を高めたいから、トレーニングの1時間前に摂取する人もいますね。

その場合は、オレンジジュース・スポーツドリンク・プロテインといった糖質と一緒に摂取するのがおすすめ。

でも、一番忘れにくく継続しやすいのは食後なので、食後に飲むのが無難です。

 

クレアチンの副作用

これだけ素晴らしい効果があるんだから副作用もあるのでは?って心配になりますよね。

今のところ、クレアチンには科学的に実証された副作用はありません。クレアチンはIOC (国際オリンピック委員会)が食品と判断しており、オリンピック選手の80%以上に摂取されている成分です。

しかし、あくまで噂ですが腎臓・肝臓に影響を与えるという話もあります。

おそらく、これはクレアチンの代謝物質であるクレアチニンの値が上昇するからでしょう。クレアチニンは腎臓の検査の目印として利用されているので、そのクレアチニンの値が上昇するから腎臓に悪いという話からきたものだと思います。

でも、実際には科学的には腎臓・肝臓に悪影響を及ぼすという実験結果はありません。ですので、安心して飲んでください。ただ、大量に摂取することはおすすめしません。

どんな成分も過剰摂取するというのは、体にいいことがないので。だから、1日5gを目安に継続して飲むのが1番ですよ。

もし、腎臓や肝臓に持病を抱えているという人は病院で相談するのが無難です。

クレアチンはHMBと相性抜群

また、クレアチンは最近流行のHMBと相性抜群です。クレアチンで筋トレのパフォーマンスを上げて、HMBで筋肉の分解を抑えれば、短期間で筋肉を大きくすることが可能です。

でも、クレアチンとHMBを別々に飲むのはめんどくさいですよね。しかも、クレアチンってほとんどがパウダータイプで溶けにくく、飲むのに時間がかかるんですよね。

それなら、HMBとクレアチンの両方が一緒に摂取できるHMBサプリをおすすめします。HMBサプリなら、タブレットタイプで水で一瞬で飲めますし、HMBもクレアチンも一緒に摂取できますよ。

また、HMBやクレアチンの他にもグルタミンやアルギニンなど筋肉を大きくするために必要な成分が多く含まれています。

 

クレアチンのまとめ

クレアチンの効果をまとめると、「筋持久力が上がる」ことです。今まで懸垂が10回しかできなかったのに、クレアチンを摂取すると15回できるようになるというイメージです。

クレアチンを摂取すれば、ベンチプレスの重量を上げたり回数を増やすことができるので、筋トレの効率をワンランク上げることが可能です。

いちいちクレアチンやHMBを購入したくないという人は、HMBやクレアチンが一緒に含まれているHMBサプリを購入してみてはどうでしょうか。

単品で購入するよりもコスパがいいですし、なにより飲む手間が省けます。おすすめはガクトさんが愛用しているメタルマッスルHMBです。

HMBやクレアチンの他に12種類ものサポート成分が含まれており、これさえ飲んでおけば他のサプリを飲む必要がなくなります。

初回は500円で購入できるので、気軽に試してみてください。

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