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筋トレ、筋肉増強について

筋トレの頻度は週何回がベスト?筋肥大に最も効果的なペースを紹介

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筋トレをしていて、悩むのが筋トレの「頻度」です。毎日筋トレすればいいのか、間をあけるべきなのかすごく迷いますよね。

実際私もすごく悩んでいました。結局悩みすぎて、筋トレをできないときもありましたから。汗

また、SNSを見ても毎日筋トレをしている人や間隔をあけている人がいて頭が混乱するでしょう。

そのような人を生まないためにも今回は筋トレのベストな頻度について解説していきます。筋トレの頻度は「超回復」がポイントなので、意識して読み進めてくださいね。

筋肉が大きくなる仕組み

筋トレの頻度を解説する前に、筋肉が大きくなる仕組みを理解しておきましょう。これを理解することで、筋トレの頻度で悩む必要がなくなってきますから!

筋肉が大きくなる大まかな流れとしては

筋線維の破壊(筋トレ)→栄養補給(プロテインなど)→休養

このサイクルを循環させることで筋肉はどんどん大きくなっていくのです。だから、筋トレだけをやっておけばいいわけではありません。

プロテインなどの栄養補給も筋肉を休めることも、筋肉を大きくするには大事なことなのです。

では、この前提条件を頭に入れながら読み進めてみてください。

筋トレの頻度のポイントは超回復

先ほども書きましたが、筋トレをひたすらするだけでは一向に筋肉は大きくなりません。

筋トレも大事ですが、その後の休養が重要なんです。筋肉を十分に休ませることで前回の筋肉よりも少し大きくなって、成長していくのです。

この流れが「超回復」というやつですね。これが筋トレの頻度に関わってくるので、理解しておいてください。

筋肉というのは、普通48~72時間休ませることで回復します。これを待たずに筋トレをしてしまうと、逆に筋肉が損傷してしまったり、怪我をしてしまうので注意が必要ですよ。

ここまで来たらわかると思いますが、筋トレは毎日してはいけないのです。理由は筋肉に十分な休養を与えないといけないから。

だから、今まで毎日筋トレをしていた人はすぐにやめてください。

基本的に2~3日間隔をあけるのがベスト(週2~3回)

じゃあどれぐらいの頻度で筋トレをすればいいのか?先ほど筋肉は48~72時間の休養が必要と書きました。

ですので、2~3日間隔をあけるのがベストということです。1週間で計算すると、週2~3回筋トレを行うということになりますね。

最初は物足りないと思うかもしれませんが、休養もトレーニングと思ってぐっと我慢するようにしましょう。結局は、このやり方が筋肉を大きくする最短距離ですので。

「でも、筋トレ熟練者を見ていると毎日筋トレをしている人もいる!」と疑問に思いますよね。

種明かしをすると、筋トレ熟練者は部位を分けてトレーニングをしているのです。

  • 月:腕の日
  • 火:足の日
  • 水:腹筋の日
  • 木:背中の日
  • 金:胸の日

このように1日に1つの部位だけを鍛えているのです。そうすることで、いろいろな方向から鍛えることができるので、効率よく筋肉を大きくしています。

ただ、最初からここまでする必要はないので無理はしないでくださいね。

部位毎の回復速度(回復が早い順)

筋トレ初心者の場合はあまり気にしなくても、大丈夫ですがある程度筋トレをやっている人は、部位毎の回復速度は知っておいて損はしないです。

全ての筋肉が、同じ回復速度ではないので筋トレをするときの参考にしてみてください。

前腕部・下腿部・腹筋(目安1日)

一番回復速度が速いのは、前腕部・下腿部・腹筋の3つです。下腿部というのは、ふくらはぎのことですね。前腕部というのは、手首から肘までを指します。

これら3つは、だいたい1日で回復するのでそこまで筋トレの頻度を気にする必要がありません。相当高負荷なトレーニングをしない限りは、1日で回復してくれるので毎日トレーニングしても問題ありません。

実際私も、腹筋は高校時代の部活から毎日していましたね。

ただ、怪我をしてはいけないのでその時の状況を見てトレーニングしてくださいね。手首の部分は、負荷が大きいと怪我をしてしまうことも多いので。

上腕部・肩(目安2~3日)

上腕部というのは、肘から肩までの部分です。上腕二頭筋や上腕三頭筋って言いますよね。

上腕部と肩は、2~3日あれば回復します。回復速度を大中小で表すと「中」です。ですので、ダンベルで上腕部を鍛えるってなると、週2回ほどトレーニングするのがベストということになります。

でも、関節が痛む場合はすぐにトレーニングをやめてください。筋肉は大丈夫でも肘などの関節を痛めてしまうパターンもあるので、慎重にトレーニングしましょう。

当時野球部だったのですが、ダンベルで肘を痛めてしまい全力投球できなくなった時期があるので注意してくださいね。

胸筋・背筋・太もも(目安4~5日)

胸筋・背筋・太ももが一番回復速度が遅いです。

ベンチプレスやデッドリフトで追い込んだ場合は、最低でも4日は休養を与えたいですね。

これらの筋肉は、高負荷のトレーニングで追い込むことが多いので、怪我には十分気をつけてください。筋肉痛が残っているのに、トレーニングしてしまうとハイパフォーマンスが発揮できず、怪我をする可能性があるので・・・

ですので、無難にこれらの部位は週1回のトレーニングでもいいかもしれません。

 

筋肉の回復速度は個人差がある

先ほど、各部位の回復速度を解説してきましたが、あくまで目安で個人差があります。高負荷のトレーニングしても、1週間回復までかかる人もいれば、3日で回復する人もいます。

だから、やっぱり最後は自分で見極めるしかありません。これだけの負荷でベンチプレスをすれば○日で回復する、というように自分の中で感覚を掴むことが大事です。

そのためにも、まずは週2~3日のトレーニングで、自分の体を知ることが大切です。そこから幅を利かせて、部位毎のトレーニングに挑戦するのがいいでしょう。

筋肉が張っている・痛いときは無理はしない

「最初のうちは、負荷が低いし毎日トレーニングしよう!」という人がいますが、おすすめしません。

特に、筋肉に張りがある・筋肉痛があるときはトレーニングをするべきではありません。理由は、大怪我の原因になりますし、いいパフォーマンスを発揮できないからです。

筋肉に張りがあると、その部分をかばってしまいフォームが悪くなってしまいます。そうすると、バランスが取れずにバーベルが落下してきたり違う筋肉や関節に負担がかかってしまいます。

また、筋肉痛があるときにトレーニングをすると、上手く力が入らず今まで上げれていた重量が上がらず怪我をする可能性があります。

どちらも、大怪我の原因になるので張りや筋肉痛があるときは安静にしておきましょう。一層筋肉を傷つけて元に戻らない可能性もあるので、無理は禁物です。

まとめ

筋トレの頻度は初心者が悩みがちですが、最初は「週2~3日のトレーニング」をしておけば大丈夫です。間違っても張り切りすぎて、毎日トレーニングをするというのは避けましょう。

筋肉が回復しきっていないのに、負荷をかけてしまうと怪我してしまいますからね。休息もトレーニングと思って、しっかり休んでください。

そして、筋肉を大きくするには栄養補給も重要になってきます。初心者に取り入れてほしいのがガクトが愛用しているメタルマッスルHMBです。

HMBは、筋トレ中の筋肉の分解を抑えてくれて効率よく筋肉を大きくしてくれます。HMBの他にも、BCAAやクレアチンなどトレーニングするなら摂っておきたい成分が13種類も配合されているのです。

ですので、どんなサプリを買えばいいかわからない人にはぜひおすすめしたいですね。

初回は500円で試せるので、まずは1ヵ月だけでも試してみてください。

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